Hoeveel collageen per dag? Grammen of milligrammen, en waarom dat verschil zo groot is

Je staat in de winkel of scrolt door een webshop. Het ene potje zegt 10 gram per dag, het andere 5 gram, en een capsule belooft hetzelfde met 200 milligram. Dat scheelt een factor vijftig. Wie heeft er gelijk? Het eerlijke antwoord: het hangt af van wat er precies in zit, en "meer" is niet automatisch "beter".

Er bestaat geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor collageen, zoals die er wel is voor vitamines en mineralen. Collageen is een eiwit, geen voedingsstof met een vastgesteld tekort. In deze blog lees je wat onderzoek zegt over doseringen van gehydrolyseerd en natief collageen, waarom die zo ver uit elkaar liggen, wanneer je het het beste inneemt, hoelang je moet volhouden voordat je iets mag verwachten, en of je te veel kunt nemen.

Wat is collageen precies, en waarom is er geen ADH?

Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam: ongeveer 30 procent van al je eiwit is collageen. Het zit in je huid, botten, pezen, kraakbeen en bloedvaten en geeft die structuur en stevigheid. Je lichaam maakt het zelf, uit aminozuren die je uit eiwitrijke voeding haalt. Vanaf ongeveer je 25e neemt die eigen aanmaak met circa 1 procent per jaar af, en in de overgang versnelt dat.

Precies omdat je lichaam collageen zelf maakt, bestaat er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een ADH is er voor stoffen die je moet binnenkrijgen omdat je ze niet kunt maken, zoals vitamine C of ijzer. Collageen valt daar niet onder. Wat er wel is: een aanbevolen hoeveelheid eiwit (ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag voor volwassenen), en collageen telt daarin mee, maar het is een onvolledig eiwit: het mist tryptofaan en is arm aan enkele andere essentiële aminozuren. Collageen vervangt dus nooit vlees, vis, zuivel of peulvruchten.
➤ Lees ook wat is collageen en minder collageen na je 25e

Gehydrolyseerd of natief: daarom verschillen de doseringen zo

Het verschil tussen "10 gram" en "200 milligram" zit niet in de kwaliteit van het merk, maar in de vorm van het collageen.

Gehydrolyseerd collageen: grammen

Gehydrolyseerd collageen (ook: collageenpeptiden) is collageen dat met enzymen in kleine stukjes is geknipt. Die peptiden lossen goed op in water, vandaar het poeder en de drankjes. Omdat de structuur is opengebroken, werkt het als een eiwitbron: het lichaam breekt het verder af tot aminozuren en kleine peptiden, en gebruikt die als bouwstof. Daar heb je een zichtbare hoeveelheid van nodig. In de klinische studies die in meta-analyses zijn samengevat, lopen de doseringen van 2,5 tot 10 gram per dag, met de meeste huidstudies rond 2,5 tot 5 gram.

Natief collageen: milligrammen

Natief collageen is collageen waarvan de oorspronkelijke drievoudige spiraalstructuur (de triple helix) bij de winning intact is gebleven. Het is niet in stukjes geknipt. De gedachte achter natief collageen is dat het lichaam de intacte structuur herkent en er anders mee omgaat dan met een bak losse bouwstenen. Daarom wordt natief collageen in tientallen tot enkele honderden milligrammen aangeboden, in capsules, en niet in grammen poeder. Een capsule natief collageen met een gehydrolyseerd poeder vergelijken op gewicht is dus appels met peren vergelijken.
➤ Het volledige verschil lees je in welke collageen is het beste

Waarom "meer" niet automatisch beter is

In het onderzoek naar gehydrolyseerd collageen is boven de gebruikte doseringen geen extra effect aangetoond: 10 gram doet niet aantoonbaar meer dan 5 gram. Wat wel verschil maakt, is de bron (vis, rund, varken of kip), hoe het is verwerkt, of er vitamine C bij zit, en vooral of je het elke dag neemt. Een supplement dat je drie keer per week vergeet, doet minder dan een lagere dosering die je nooit overslaat.

Wat gebeurt er met collageen in je lichaam?

Zowel gehydrolyseerd als natief collageen komt via de maag en dunne darm het lichaam in. Gehydrolyseerd collageen wordt afgebroken tot aminozuren (vooral glycine, proline en hydroxyproline) en kleine peptiden, die via het bloed door het lichaam worden verdeeld en als bouwstof dienen. Bij natief collageen wordt aangenomen dat een deel van de structuur in de darm wordt herkend voordat het wordt afgebroken. Beide routes eindigen in dezelfde huid: nieuw collageen wordt altijd door je eigen huidcellen gemaakt, uit bouwstenen, met vitamine C als hulpstof. Een supplement levert bouwstenen en signalen; het is geen collageen dat rechtstreeks in je huid wordt "ingebouwd".
➤ Lees ook aminozuren: wat zijn ze en wat doen ze

Wat onderzoek zegt over effect en duur

Een meta-analyse uit 2021 van 19 gerandomiseerde studies met in totaal 1.125 deelnemers vond dat gehydrolyseerd collageen na 90 dagen suppletie in verband werd gebracht met een verbetering in hydratatie, elasticiteit en rimpeldiepte van de huid ten opzichte van placebo. Een systematisch overzicht uit 2019 kwam tot een vergelijkbare conclusie bij doseringen van 2,5 tot 10 gram per dag over 8 tot 24 weken. Twee kanttekeningen die eerlijkheidshalve horen bij die cijfers: een deel van de studies is gefinancierd door fabrikanten, en de meeste studies gaan over gehydrolyseerd collageen, niet over natief. Voor natief type I-collageen is minder onderzoek beschikbaar.

Wat je hier praktisch uit haalt: reken op minstens acht tot twaalf weken voordat je iets mag beoordelen, maak op dag één een foto in daglicht, en verwacht een subtieler verschil dan de advertenties beloven. Collageen wordt in verband gebracht met de hydratatie en stevigheid van de huid; het is geen vervanging van SPF, slaap en voeding.
➤ Wat verder helpt tegen rimpels lees je in rimpels verminderen: wat écht helpt

Wanneer neem je collageen het beste in?

Er is geen onderzoek dat een beste tijdstip aantoont. Ochtend of avond, met of zonder eten: het maakt voor de opname geen aantoonbaar verschil. Wat wél verschil maakt, is regelmaat. Kies daarom een vast moment dat je toch al elke dag hebt: bij het tandenpoetsen, bij de eerste koffie, of een half uur voor het ontbijt met een glas water. Sommige mensen nemen collageen liever op een lege maag omdat het dan niet concurreert met een grote eiwitmaaltijd; dat is een praktische keuze, geen wetenschappelijke noodzaak.

Waarom vitamine C erbij hoort

Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid. Dat is een door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaim, en de enige claim die in Europa over collageenvorming gemaakt mag worden. De reden is biochemisch: de enzymen die je eigen collageen in elkaar zetten, hebben vitamine C nodig om te werken. Zonder vitamine C kun je bouwstenen aanleveren zoveel je wilt, maar wordt er geen stabiele collageenvezel van gemaakt. Een collageensupplement mét vitamine C is daarom logischer dan een zonder, en de referentie-inname van vitamine C (80 mg per dag) haal je makkelijk uit groente en fruit plus een supplement.
➤ Lees ook vitamine C en collageen: hoe ze samenwerken

Kun je te veel collageen nemen?

Er is geen vastgestelde bovengrens. In studies worden doseringen tot 10 gram gehydrolyseerd collageen per dag goed verdragen; de meest gemelde bijwerkingen zijn een vol gevoel of een onaangename nasmaak bij poeders. Collageen telt mee in je totale eiwitinname, dus wie al veel eiwit eet, hoeft daar rekening mee te houden. Wie een visallergie heeft, kiest geen viscollageen; wie zwanger is, borstvoeding geeft of medicijnen gebruikt, overlegt met de huisarts. Meer nemen dan de aanbeveling op het etiket levert geen extra effect op en is zonde van het geld.

Collageen uit voeding of uit een supplement?

Je lichaam haalt bouwstenen voor collageen uit alle eiwitrijke voeding: vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten. Collageen zelf zit in bottenbouillon, vis met vel, gelatine en kip met huid. Vroeger aten we daar meer van; in het huidige eetpatroon nauwelijks. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwit en vitamine C is de basis en blijft dat. Een supplement is een aanvulling daarop, voor wie merkt dat de eigen aanmaak na de 25 of in de overgang terugloopt en de basis van binnenuit wil ondersteunen.
➤ Lees ook collageen in voeding: welke voeding zorgt voor collageenaanmaak

Hoe wij het doen bij Skin for Skin

Ons collageen is natief viscollageen uit de huid van wildgevangen Noordzeeschol, een reststroom uit de visverwerking van ons moederbedrijf Varia Vis op Urk. Het wordt met een eigen extractiemethode gewonnen waarbij de triple-helixstructuur intact blijft. Eén capsule bevat 200 mg natief viscollageen en 20 mg vitamine C, in een vegetarische capsule, geur- en smaakloos. Het gebruik is één capsule per dag, bij voorkeur een half uur voor het ontbijt met water, als aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon.
➤ Bekijk viscollageen huid, of kies het collageen abonnement zodat je nooit een dag mist
➤ Lees ook wat maakt Skin for Skin collageen zo uniek

Veelgestelde vragen over collageen per dag

Hoeveel gram collageen per dag heb je nodig?

Er is geen officiële aanbevolen hoeveelheid. Van gehydrolyseerd collageen (poeder) wordt in onderzoek meestal 2,5 tot 10 gram per dag gebruikt, met de meeste huidstudies rond 2,5 tot 5 gram. Natief collageen (capsules) wordt in milligrammen gedoseerd en is niet op gewicht te vergelijken met poeder.

Is 200 mg natief collageen niet te weinig?

Natief collageen wordt bewust in milligrammen aangeboden, omdat de intacte structuur behouden blijft en het lichaam er anders mee omgaat dan met gehydrolyseerde peptiden. Grammen en milligrammen vergelijken zegt daarom niets over de werking; het zijn twee verschillende vormen met een verschillende dosering.

Wanneer kun je collageen het beste innemen?

Er is geen aangetoond beste moment. Kies een vast tijdstip dat je elke dag al hebt, bijvoorbeeld een half uur voor het ontbijt met water. Regelmaat is belangrijker dan het moment.

Hoelang duurt het voordat collageen iets doet?

In klinische studies werden effecten op hydratatie en elasticiteit van de huid na 8 tot 12 weken gemeten. Reken zelf op minstens drie maanden dagelijks gebruik voordat je een eerlijk oordeel kunt vellen, en maak op dag één een foto.

Kun je te veel collageen innemen?

Er is geen vastgestelde bovengrens. Doseringen tot 10 gram gehydrolyseerd collageen per dag worden in studies goed verdragen. Meer nemen dan het etiket aangeeft, levert geen extra effect op. Bij een visallergie, zwangerschap of medicijngebruik overleg je met de huisarts.

Waarom zit er vitamine C bij collageen?

Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid (EFSA-claim). De enzymen die je eigen collageen opbouwen, hebben vitamine C nodig om te werken.

Is collageen uit voeding voldoende?

Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwit en vitamine C levert de bouwstenen voor je eigen collageenaanmaak en is altijd de basis. Een supplement is een aanvulling daarop, geen vervanging.

Bronnen

• de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461. doi.org/10.1111/ijd.15518
• Choi FD, Sung CT, Juhasz MLW, Mesinkovska NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
• Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi.org/10.3390/nu9080866
• Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Europese Commissie: lijst van toegestane gezondheidsclaims (vitamine C en collageenvorming). eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

---

Over de auteur

Mardien Radewalt is oprichter van Skin for Skin en specialist in huid- en haarverzorging van binnenuit. Vanuit haar ervaring deelt ze kennis over huidverzorging, ingrediënten en beauty van binnenuit. Verbind met Mardien op LinkedIn.