Voeding voor een mooie huid: welk eten is goed voor je huid? 9 voedingsmiddelen op een rij

Je koopt een goede crème, je smeert trouw spf, en toch ziet je huid er na een drukke maand vaal en droog uit. Dan ligt het voor de hand om te kijken naar wat er op je bord ligt. Je huid wordt gebouwd uit wat je eet: eiwitten, vetten, vitamines en mineralen.

In deze blog lees je welke negen voedingsmiddelen je huid het meest te bieden hebben, wat erin zit en waarom, wat je beter kunt beperken en wat je realistisch mag verwachten. Het korte antwoord: gevarieerd eten met vette vis, kleurrijke groente en fruit, noten, peulvruchten en voldoende vocht geeft je huid de bouwstoffen die ze nodig heeft. Een wondermiddel bestaat niet.

Wat is voeding voor je huid precies?

Je huid is je grootste orgaan en ze vernieuwt zich voortdurend. De bovenste laag wordt ongeveer elke maand vervangen door nieuwe cellen van onderaf. Voor die nieuwe cellen, voor collageen in de lederhuid en voor de vetlaag die je huid soepel houdt, gebruikt je lichaam wat je eet.

Zie het als een bouwplaats. Crèmes en serums werken aan de buitenkant van de muur: ze beschermen en houden vocht vast. Voeding levert de stenen en het cement. Ontbreekt er iets, dan merk je dat vaak eerst aan je huid: dof, droog of sneller uit balans na een periode van stress of slecht eten.

Deze blog gaat over het totaalplaatje. Wil je specifiek weten welke voedingsstoffen je collageen nodig heeft, lees dan collageen in voeding: waar het in zit en welke voedingsstoffen een rol spelen.

De 9 voedingsmiddelen die je huid het meest te bieden hebben

1. Vette vis: zalm, makreel, haring en sardines

Vette vis is een van de beste bronnen van de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Die vetzuren zijn een bouwsteen van celmembranen, ook die van je huid. De Gezondheidsraad adviseert één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Vis levert daarnaast eiwit, zink en selenium.

➤ Meer over de rol van deze vetten lees je in omega-3 voor je huid.

2. Paprika, kiwi, citrusfruit en broccoli

Deze groente en dit fruit zitten vol vitamine C. Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid. Je lichaam kan het niet opslaan en niet zelf maken, dus je hebt het elke dag nodig. Een rode paprika bevat meer vitamine C dan een sinaasappel.

➤ Waarom collageen niet zonder kan: vitamine C en collageen.

3. Wortel, zoete aardappel, spinazie en boerenkool

Oranje en donkergroene groenten bevatten bètacaroteen, dat je lichaam omzet in vitamine A. Vitamine A draagt bij aan het behoud van een normale huid. Bètacaroteen is vetoplosbaar: met een scheutje olie of een paar noten erbij neemt je lichaam het beter op.

4. Noten en zaden

Walnoten, amandelen, zonnebloempitten en pompoenpitten leveren onverzadigde vetten, vitamine E en zink. Zink draagt bij aan het behoud van een normale huid. Een handje (ongeveer 25 gram) per dag is genoeg; noten zijn voedzaam maar ook calorierijk.

5. Eieren, peulvruchten, zuivel en vlees

Eiwit levert de aminozuren waaruit je lichaam onder meer collageen en keratine opbouwt. Wie gevarieerd eet, krijgt in Nederland meestal genoeg eiwit binnen. Let er vooral op als je weinig eet, veel sport of plantaardig eet: combineer dan peulvruchten, granen, noten en sojaproducten.

6. Blauwe bessen, frambozen en rode druiven

Rood, paars en blauw fruit bevat polyfenolen, plantenstoffen die als antioxidant werken. In onderzoek worden ze in verband gebracht met bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Hoe groot het effect op je huid is, is nog niet goed bekend, maar het past in een eetpatroon met veel kleur.

7. Avocado en olijfolie

Avocado en extra vierge olijfolie leveren enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E. Vet in je eten helpt je lichaam om vetoplosbare vitamines zoals A, D en E op te nemen. Een droge huid kan een teken zijn dat je erg weinig vet eet.

➤ Herken je een droge huid? Lees waarom je huid droog blijft en wat je eraan kunt doen.

8. Yoghurt, kefir, zuurkool en andere gefermenteerde voeding

Gefermenteerde voeding bevat levende bacteriën die bijdragen aan een gevarieerde darmflora. Onderzoekers kijken steeds vaker naar het verband tussen darm en huid, de zogenoemde darm-huid-as. Het onderzoek is nog jong, maar vezels en gefermenteerd eten passen in elk gezond eetpatroon.

➤ Hoe darm en huid met elkaar samenhangen lees je in de darm-huid-as.

9. Water en thee

Je huid bestaat voor een groot deel uit water. Drink je te weinig, dan ziet je huid er sneller vaal uit. Extra drinken boven je behoefte maakt je huid niet zichtbaar vochtiger: anderhalf tot twee liter per dag is voor de meeste mensen genoeg. Groene thee bevat bovendien polyfenolen.

Wat je beter kunt beperken

Veel toegevoegde suiker. Suiker kan zich binden aan eiwitten zoals collageen. Dat proces heet glycatie en maakt collageen stugger. Een stuk taart is geen probleem; dagelijks veel frisdrank, snoep en koek wel. Lees meer in suiker en je huid: wat glycatie doet met je collageen.

Alcohol. Alcohol onttrekt vocht en verstoort je slaap, en allebei zie je terug in je huid. Ook slaap telt mee: wat slaap écht met je huid doet.

Sterk bewerkt eten. Kant-en-klaarmaaltijden en snacks bevatten vaak veel zout, suiker en weinig vitamines. Je hoeft ze niet te schrappen, maar ze verdringen wel de voeding die je huid nodig heeft.

Van binnenuit: wanneer een supplement past

Een gevarieerd eetpatroon is de basis. Een supplement kan een aanvulling zijn als je weet dat je ergens te weinig van binnenkrijgt. Denk aan vitamine D in de winter (zie vitamine D in de winter), of aan collageen als je dat niet uit je voeding haalt: collageen zit vooral in huid, kraakbeen en botten van vis en vlees, en die eten de meeste mensen zelden.

Collageensuppletie wordt in onderzoek in verband gebracht met de hydratatie en elasticiteit van de huid. Viscollageen huid van Skin for Skin bevat natief collageen uit wildgevangen Noordzeeschol, aangevuld met vitamine C, die bijdraagt aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid. Een supplement vervangt geen gezond eetpatroon.

Wat je realistisch mag verwachten

Je huid vernieuwt zich in ongeveer een maand, maar collageen bouwt langzamer op. Reken op twee tot drie maanden voordat je verschil merkt, zoals een huid die minder trekt en er frisser uitziet. Maak op dag één een foto bij daglicht; dan kun je later eerlijk vergelijken.

Wat voeding niet doet: zonschade tegenhouden. Uv-straling is de belangrijkste oorzaak van zichtbare huidveroudering. Een dagcrème met spf blijft daarom elke ochtend nodig, ook als je nog zo gezond eet. Meer gewoontes voor een gladdere huid vind je in rimpels verminderen: 8 natuurlijke tips.

Wanneer naar de huisarts

Voeding helpt je huid op weg, maar is geen oplossing voor huidaandoeningen. Ga naar de huisarts als je huid ondanks goed eten en goede verzorging blijft schilferen, jeuken, ontstoken raakt of plotseling verandert, of als je vermoedt dat je een tekort hebt. Begin niet op eigen houtje met hoge doses vitamines.

Veelgestelde vragen over voeding voor een mooie huid

Welk eten is goed voor je huid?

Vette vis, kleurrijke groente en fruit, noten en zaden, peulvruchten, eieren, avocado en olijfolie leveren samen de eiwitten, vetten, vitamines en mineralen die je huid gebruikt. Het gaat om de combinatie, niet om één los voedingsmiddel.

Welk fruit is goed voor je huid?

Fruit met veel vitamine C, zoals kiwi, sinaasappel, aardbeien en bessen. Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid. Rood, paars en blauw fruit bevat daarnaast polyfenolen.

Helpt veel water drinken tegen een droge huid?

Te weinig drinken kan je huid er vaal laten uitzien, maar extra drinken boven je behoefte maakt een droge huid niet zichtbaar vochtiger. Anderhalf tot twee liter per dag is voor de meeste mensen genoeg. Een droge huid vraagt vooral om goede verzorging van buitenaf.

Kun je een mooie huid eten?

Je kunt je huid de bouwstoffen geven die ze nodig heeft, en dat zie je op termijn terug. Maar je huid wordt ook bepaald door zon, slaap, roken, stress, aanleg en verzorging. Voeding is één onderdeel van het geheel.

Hoe lang duurt het voordat je verschil ziet als je gezonder eet?

Je huid vernieuwt zich in ongeveer een maand; collageen bouwt langzamer op. Reken op twee tot drie maanden voordat je echt verschil merkt.

Is suiker slecht voor je huid?

Af en toe iets zoets is geen probleem. Veel toegevoegde suiker kan zich binden aan collageen (glycatie), waardoor het stugger wordt. Het gaat dus om de hoeveelheid die je dagelijks binnenkrijgt.

Heb je supplementen nodig als je gezond eet?

Meestal niet, behalve vitamine D in de winter voor wie weinig buiten komt. Collageen haal je zelden uit je voeding; daarvoor kiezen sommige mensen een supplement. Een supplement is een aanvulling, geen vervanging van gezond eten.

Bronnen

• Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi.org/10.3390/nu9080866
• Gkogkolou P, Böhm M. Advanced glycation end products: key players in skin aging? Dermatoendocrinol. 2012;4(3):259-270. doi.org/10.4161/derm.22028
• Flament F, et al. Effect of the sun on visible clinical signs of aging in Caucasian skin. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2013;6:221-232. doi.org/10.2147/CCID.S44686
• de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461. doi.org/10.1111/ijd.15518

Over de auteur

Mardien Radewalt is oprichter van Skin for Skin en specialist in huid- en haarverzorging van binnenuit. Vanuit haar ervaring deelt ze kennis over huidverzorging, ingrediënten en beauty van binnenuit. Verbind met Mardien op LinkedIn.