Vitamine D in de winter: waarom je huid vanaf november stopt met aanmaken (en wat je dan doet)

Een heldere, koude januaridag. Je loopt een uur in de zon en denkt: mooi, weer wat vitamine D getankt. Helaas: in de Nederlandse winter maakt je huid vrijwel geen vitamine D aan, hoe zonnig het ook is. Niet omdat je te weinig buiten komt, maar omdat de zon te laag staat.

De uvb-straling die nodig is om de aanmaak in je huid op gang te brengen, wordt bij een lage zonnestand grotendeels weggefilterd door de atmosfeer. Grofweg van maart tot en met oktober lukt het wel; in de maanden daarbuiten teer je op je voorraad, je voeding en eventueel een supplement. In deze blog lees je hoe je huid vitamine D maakt, hoeveel zon je in het seizoen nodig hebt, voor wie een supplement in de winter verstandig is, en waarom vette vis twee vliegen in één klap slaat.

Hoe je huid vitamine D maakt

Vitamine D is de enige vitamine die je lichaam zelf kan produceren. In de onderste lagen van je opperhuid zit een voorloperstof die onder invloed van uvb-straling wordt omgezet in een voorstadium van vitamine D. Via je lever en nieren wordt dat daarna omgezet in de actieve vorm. Voor mensen met een lichte huid in Nederland vormt die aanmaak in de huid, bij voldoende blootstelling, de belangrijkste bron. Voeding levert relatief weinig, wat vitamine D een uitzondering maakt binnen de vitamines.

Waarom de zonnestand het verschil maakt

Uvb-straling heeft een korte golflengte en wordt sterk geabsorbeerd door de ozonlaag. Hoe schuiner de zon binnenvalt, hoe langer de weg door de atmosfeer en hoe minder uvb er overblijft op ooghoogte. Vandaar de bekende vuistregel: aanmaak vindt vooral plaats op momenten dat je schaduw korter is dan je lichaamslengte. Staat de zon zo laag dat je schaduw langer is dan jij, dan gebeurt er in de praktijk weinig, hoe helder de dag ook oogt.

Dat verklaart waarom een zonnige februaridag misleidend is. Je kunt een uur in de zon zitten en het heerlijk vinden, terwijl je vitamine D-status er nauwelijks door verandert. Wat je in die maanden doet met winterzon telt voor je humeur en je bioritme, en veel minder voor je vitamine D.

Hoeveel zon heb je in het seizoen nodig?

Het gangbare advies in Nederland is om van maart tot en met oktober dagelijks een kwartier tot een half uur buiten te zijn tussen elf en drie uur, met onbedekt gezicht en handen. Daarmee bouwt je lichaam een voorraad op die je de winter door helpt. Belangrijk: langer in de felle zon blijven levert nauwelijks extra vitamine D op, terwijl het wel extra huidschade veroorzaakt. Zodra er voldoende is gevormd, breekt uv-straling het overschot in de huid weer af. Een overdosis vitamine D via de zon bestaat dus niet, maar zonschade wel.

Hoeveel je aanmaakt, verschilt sterk per persoon. Mensen met een getinte of donkere huid hebben meer melanine, dat uvb deels tegenhoudt, en hebben daardoor langer nodig voor dezelfde hoeveelheid. Ook ouderen maken minder efficiënt aan, en wie de huid grotendeels bedekt of weinig buiten komt, komt er in de zomer al niet aan toe.

En zonnebrandcrème dan?

Dit is de vraag die het vaakst terugkomt. In de praktijk brengen mensen zonbescherming zelden dik genoeg en zelden overal aan, waardoor er in het dagelijks leven voldoende ruimte overblijft voor aanmaak. De gezondheidsrisico's van te veel uv wegen bovendien zwaar. De verstandige route is korte, onbeschermde blootstelling van gezicht en handen, en bescherming zodra je langer buiten bent of de zon hoog staat. Een dagcrème met SPF op je gezicht saboteert je vitamine D niet: je handen en armen doen het werk.
➤ Wat uv precies met je huid doet, lees je in wat doet uv-straling met je huid

Wat merk je van een lage vitamine D-status?

Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van normale botten en tanden, de normale werking van de spieren en de normale werking van het immuunsysteem. De klachten bij een lage status zijn daardoor weinig specifiek: vermoeidheid, spierzwakte, een minder vlot herstel na inspanning.

Voor de huid zelf zijn de claims voorzichtiger dan je op sociale media leest. Er is onderzoek naar de rol van vitamine D bij huidprocessen, maar dat rechtvaardigt niet de belofte dat een supplement je huidbeeld verandert. Wie eerlijk wil zijn, houdt het bij: het is een basisvoedingsstof waar je lichaam als geheel op draait, en je huid is onderdeel van dat geheel.

Voor wie is een supplement in de winter verstandig?

De Gezondheidsraad adviseert dagelijkse suppletie voor een aantal specifieke groepen. Voor vrouwen tussen de vijftig en zeventig jaar geldt een advies van tien microgram per dag. Voor iedereen boven de zeventig is dat twintig microgram. Ook mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen of de huid bedekken, krijgen het advies van tien microgram per dag, ongeacht het seizoen. Daarnaast bestaan er aparte adviezen voor jonge kinderen en tijdens de zwangerschap.

Val je buiten die groepen, kom je in het seizoen regelmatig buiten en eet je gevarieerd, dan is een supplement niet automatisch nodig. Twijfel je, dan is dat een goed gesprek met je huisarts, die de status desgewenst kan laten bepalen. Zelf hoog doseren zonder aanleiding is niet zinvol: vitamine D is vetoplosbaar en stapelt zich op in het lichaam, waardoor er wel degelijk een bovengrens is.

Wat je uit voeding kunt halen

Vette vis is verreweg de rijkste natuurlijke bron. Haring, makreel, zalm, sardines en paling leveren behoorlijke hoeveelheden. Daarnaast wordt vitamine D in Nederland toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, en zit er wat in eigeel en vlees. Voor de meeste mensen komt voeding alleen niet in de buurt van de dagelijkse behoefte, maar het scheelt wel.

Wie vaker vette vis eet, slaat twee vliegen in één klap. Dezelfde vis levert de omega 3-vetzuren EPA en DHA, die een rol spelen bij de vochtbalans en de barrièrefunctie van de huid. Twee keer per week vette vis is in de winter een van de beste dingen die je voor je huid kunt doen, en het is precies het seizoen waarin haring en makreel op hun best zijn.
➤ Lees ook omega-3 voor je huid

Onze kijk vanaf de Noordzee

Bij Skin for Skin komt alles wat we maken uit de zee. Ons natieve viscollageen wordt gewonnen uit de huid van wildgevangen Noordzeeschol, een reststroom uit de visverwerking op Urk. Dat is geen bron van vitamine D, en dat beweren we ook niet. Wel past het in dezelfde gedachte: de zee levert waardevolle voedingsstoffen, en het loont om daar bewust gebruik van te maken. Collageen wordt in verband gebracht met de hydratatie en stevigheid van de huid, en de eigen aanmaak neemt vanaf je 25e af. Ons natieve viscollageen is bedoeld als aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon, niet als vervanging ervan.
➤ Lees ook wat maakt Skin for Skin collageen zo uniek

Veelgestelde vragen over vitamine D en de winter

In welke maanden maakt je huid geen vitamine D aan?

In Nederland is de zonnestand van ongeveer november tot en met februari te laag voor effectieve aanmaak. Het advies om zonlicht te benutten geldt voor maart tot en met oktober.

Maak je vitamine D aan achter glas?

Nee. Gewoon vensterglas houdt vrijwel alle uvb-straling tegen. Achter een raam zitten, ook in de volle zon, levert geen vitamine D op.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

De adviezen van de Gezondheidsraad verschillen per groep. Voor vrouwen van vijftig tot zeventig geldt tien microgram per dag, voor iedereen boven de zeventig twintig microgram, en voor mensen met een donkere huid of weinig zonlicht tien microgram.

Helpt de zonnebank voor vitamine D?

Zonnebanken worden hiervoor afgeraden. Ze verhogen het risico op huidkanker en huidveroudering, terwijl er veiligere manieren zijn om je vitamine D op peil te houden.

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?

Via zonlicht niet, omdat je huid het overschot zelf afbreekt. Via supplementen kan het wel, omdat vitamine D vetoplosbaar is en zich ophoopt. Houd je aan de aanbevolen hoeveelheden.

Saboteert SPF mijn vitamine D?

In de praktijk niet. Mensen smeren zelden dik en overal genoeg om alle uvb te blokkeren, en je handen en armen maken aan wat je gezicht met SPF niet doet. Bescherm je gezicht en laat de rest kort onbeschermd.

---

Over de auteur

Mardien Radewalt is oprichter van Skin for Skin en specialist in huid- en haarverzorging van binnenuit. Vanuit haar ervaring deelt ze kennis over huidverzorging, ingrediënten en beauty van binnenuit. Verbind met Mardien op LinkedIn.