Welke vitamines helpen bij haaruitval? De 5 belangrijkste haarvitamines

Meer haar in je borstel dan normaal, en iemand zegt: "Neem biotine." Maar helpt dat echt? En is biotine wel de vitamine die jij tekortkomt? In deze blog lees je welke vijf voedingsstoffen het vaakst een rol spelen bij haaruitval, hoe je merkt of je er te weinig van binnenkrijgt, en wanneer een supplement zinvol is.

Eerst het eerlijke verhaal: vitamines zijn geen wondermiddel tegen haaruitval. Haar valt uit door stress, hormonen, erfelijke aanleg of ziekte, en daar verandert een pil niets aan. Maar je haar is wél een van de eerste plekken waar je lichaam op bezuinigt als er voedingsstoffen tekortschieten. Voor je lichaam is haar een luxeproduct: het krijgt pas wat er overblijft nadat hart, hersenen en spieren zijn voorzien. Zit je structureel te laag in ijzer, zink of eiwit, dan merk je dat aan je haar voordat je het ergens anders merkt.

De 5 belangrijkste vitamines en mineralen bij haaruitval

1. IJzer: het meest onderschatte tekort bij vrouwen

IJzer staat zelden in de lijstjes met "haarvitamines", en toch is het bij vrouwen de meest voorkomende oorzaak van een tekort dat met haaruitval in verband wordt gebracht. IJzer zorgt voor het zuurstoftransport in je bloed, en de haarfollikel heeft veel zuurstof nodig om haar te laten groeien. Bij een laag ijzergehalte (ferritine) gaat een groter deel van je haren vervroegd in de rustfase.

Waar zit het in: rood vlees, lever, mosselen, peulvruchten, spinazie, volkoren granen. Plantaardig ijzer neem je beter op met vitamine C erbij (een glas sinaasappelsap bij je linzen). Let op: ijzer slik je niet "voor de zekerheid"; te veel is schadelijk. Laat je ferritine meten bij de huisarts voordat je een ijzersupplement neemt.

2. Zink: draagt bij aan het behoud van normaal haar

Zink is betrokken bij de celdeling in de haarfollikel en bij de aanmaak van keratine, het eiwit waar je haar uit bestaat. Het is een van de drie mineralen waarvoor de Europese voedselautoriteit de claim "draagt bij aan het behoud van normaal haar" heeft goedgekeurd. Een zinktekort komt vaker voor bij vegetariërs en bij mensen die veel bewerkt voedsel eten.

Waar zit het in: oesters, rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten, kikkererwten, eieren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is ongeveer 10 mg.

3. Biotine (vitamine B8): de bekendste, maar niet altijd de oplossing

Biotine is de vitamine die iedereen kent van de haar-, huid- en nagelsupplementen. Ze speelt een rol bij de aanmaak van keratine en draagt bij aan het behoud van normaal haar. Wat minder bekend is: een echt biotinetekort is in Nederland zeldzaam, omdat het in veel voedingsmiddelen zit en je darmbacteriën het ook zelf aanmaken. Extra biotine helpt dus vooral als je er te weinig van binnenkrijgt, bijvoorbeeld bij een eenzijdig dieet of bij bepaalde medicijnen.

Waar zit het in: eieren (vooral de dooier), noten, zaden, zalm, avocado, zoete aardappel. Goed om te weten: laat je bloed prikken? Meld dan dat je biotine slikt; hoge doseringen kunnen sommige laboratoriumtesten verstoren.

4. Seleen: klein mineraal, grote rol

Seleen is een antioxidant die de haarfollikel helpt beschermen tegen oxidatieve stress en die betrokken is bij de werking van de schildklier, en de schildklier heeft op zijn beurt weer grote invloed op de haargroei. Ook seleen draagt bij aan het behoud van normaal haar. Je hebt er maar heel weinig van nodig (55 microgram per dag), en te veel is net zo ongunstig als te weinig.

Waar zit het in: paranoten (één per dag is al genoeg), vis, eieren, volkoren granen.

5. Vitamine C: de brug naar collageen en ijzer

Vitamine C doet twee dingen die voor je haar belangrijk zijn. Ze draagt bij aan een normale collageenvorming, en collageen is het weefsel waarin je haarfollikels verankerd zitten. En ze verbetert de opname van plantaardig ijzer uit je voeding, waardoor ze indirect ook aan punt 1 bijdraagt.

Waar zit het in: paprika, kiwi, aardbeien, broccoli, citrusfruit. Vitamine C is hittegevoelig, dus rauw of kort gestoomd is het beste.

En verder: eiwit, vitamine D en koper

Drie die vaak vergeten worden. Eiwit is de bouwstof van keratine; wie te weinig eiwit eet (minder dan ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag) merkt dat aan dunner, brozer haar. Vitamine D speelt een rol in de haarcyclus; een lage vitamine D-status komt in de Nederlandse winter bij veel mensen voor. Koper draagt bij aan een normale haarpigmentatie en zit onder andere in noten, cacao en schaaldieren.

➤ Hoe je de groeifase van je haar ondersteunt, lees je in waarom groeit mijn haar niet

Voeding of supplement?

Voeding eerst, altijd. Een week met elke dag een ei, een handje noten of pitten, twee keer vette vis, peulvruchten en veel groente dekt het grootste deel van bovenstaande lijst. Een supplement heeft zin in drie situaties: als je voeding structureel eenzijdig is, als je in een fase zit waarin je behoefte hoger is (na een zwangerschap, in de overgang, bij een zware menstruatie), of als je gewoon zeker wilt weten dat je haar elke dag de basis krijgt zonder er elke maaltijd over na te denken.

Waar je op let bij een haarsupplement: bevat het de drie mineralen met een goedgekeurde haarclaim (biotine, zink, seleen)? Zijn de doseringen realistisch, dus geen 10.000% van de dagelijkse hoeveelheid? En is het vol te houden, want een haarsupplement werkt alleen als je het minstens drie maanden dagelijks neemt.

Hoe lang duurt het voor je iets merkt?

Langer dan je hoopt. Haar groeit ongeveer één centimeter per maand, en een haar die vandaag begint te groeien, zie je pas over twee tot drie maanden als nieuwe, korte haartjes bij je haarlijn. Wie na twee weken oordeelt, ziet nog niets. Maak een foto van je scheiding op dag één en vergelijk die na drie maanden; dat is de enige eerlijke test. Het eerste wat de meeste vrouwen merken, is trouwens niet meer haar, maar minder uitval in de borstel en sterkere nagels.

➤ Is je haaruitval begonnen na een bevalling? Lees postpartum haaruitval: hoelang duurt het en wat helpt

Wanneer je beter je bloed laat prikken

Vitamines slikken zonder te weten wat je mist, is gokken. Ga naar de huisarts en vraag om een bloedtest wanneer je haaruitval langer dan drie maanden aanhoudt, wanneer je naast haaruitval ook moe bent, snel koud hebt, broze nagels of een bleke huid hebt, of wanneer je haaruitval plotseling en hevig is. Laat in elk geval ferritine (ijzer), vitamine D, vitamine B12 en de schildklierwaarde (TSH) meten. Dat zijn de vier waarden die het vaakst iets verklaren.

➤ Alle oorzaken op een rij, van stress tot hormonen, lees je in haaruitval bij vrouwen: oorzaken, oplossingen en wanneer je actie onderneemt

Veelgestelde vragen

Welke vitamine is het belangrijkst bij haaruitval?

Dat hangt af van wat je tekortkomt. Bij vrouwen is een laag ijzergehalte het vaakst de boosdoener. Biotine, zink en seleen zijn de drie voedingsstoffen die officieel bijdragen aan het behoud van normaal haar.

Helpt biotine tegen haaruitval?

Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en helpt vooral als je er te weinig van binnenkrijgt. Een echt biotinetekort is in Nederland zeldzaam; is je haaruitval door stress, hormonen of ijzertekort, dan lost extra biotine dat niet op.

Kun je een vitaminetekort merken aan je haar?

Ja, vaak als eerste. Dunner, brozer of doffer haar en meer uitval kunnen wijzen op te weinig ijzer, zink, eiwit of vitamine D. Zekerheid geeft alleen een bloedtest.

Hoe lang moet je haarvitamines slikken?

Minimaal drie maanden, omdat een haarcyclus zo lang duurt. Pas dan zie je nieuwe haartjes en merk je verschil in uitval en sterkte.

Welke voeding is goed tegen haaruitval?

Eieren, vette vis, rood vlees of peulvruchten, noten en pitten, groene bladgroente en paprika of kiwi voor vitamine C. Samen dekken ze ijzer, zink, biotine, seleen, eiwit en vitamine C.

Kun je te veel haarvitamines nemen?

Ja. Vooral van ijzer, seleen en vitamine A is te veel schadelijk. Neem ijzer alleen na een bloedtest, en stapel geen meerdere supplementen met dezelfde mineralen op elkaar.

Over de auteur

Mardien Radewalt is oprichter van Skin for Skin en specialist in huid- en haarverzorging van binnenuit. Vanuit haar ervaring deelt ze kennis over huidverzorging, ingrediënten en beauty van binnenuit. Verbind met Mardien op LinkedIn.